Tonifier le plancher pelvien et renforcer les muscles abdominaux profonds permettent de diminuer (ou de mettre un terme) à l’incontinence urinaire d’effort.
Le plancher pelvien ne se muscle pas comme un biceps. L’objectif est de retrouver de l’élasticité et de la souplesse pour que les sphincters puissent travailler correctement.
Voici quelques exercices :
1° Apprenez à faire la différence entre la contraction et la décontraction du plancher pelvien.
Asseyez-vous sur une chaise et faites « comme si » vous vous reteniez d’aller aux toilettes. En principe, vous sentez un mouvement vers le haut qui correspond à la contraction des muscles du plancher pelvien.
Relâchez ensuite comme si vous alliez uriner. Vous êtes alors en train de décontracter vos muscles.
2° Assise, couchée, debout, à la maison, à table, au travail, en promenade, en voiture, dans le transport en commun, dans la file d’attente d’un supermarché, au cinéma...bref, partout et à toute heure :
Contractez et décontractez votre plancher pelvien. Répétez 10x (faites-le plusieurs fois par jour).
Contractez le plancher pelvien, comptez jusqu’à 10 et relâchez-le.
Attention : ne faites surtout pas cet exercice en urinant. En empêchant l’élimination naturelle de l’urine, vous pourriez ne pas vider complètement votre vessie et donc laisser des résidus favorisant les infections urinaires !
Renforcer vos muscles abdominaux profonds
Les muscles les plus profonds sont les “transverses”. Ils gainent la taille, refoulent les viscères vers le haut (lors d’un effort, lors d’un exercice,…). Ce sont eux qui permettent de limiter les pressions sur le plancher pelvien.
Pour les sentir et les renforcer : mettez-vous à quatre pattes :
Regardez le sol et gardez le dos étiré.
Inspirez par le nez, puis expirez longuement par la bouche jusqu’à ce que vous ayez expiré tout l’air. Pendant ce temps, vous sentez vos abdominaux qui se contractent et votre ventre qui rentre de bas en haut , un peu comme un tube de dentifrice 😉 .
Terminez en inspirant par la bouche et observez le relâchement du bas-ventre. Recommencez. Une fois le mouvement compris, vous pourrez l’effectuer en position assise ou debout.
Faites-le plusieurs fois par jour. Bonus : cet exercice permet aussi de diminuer le tour de taille !
Vous éprouvez des difficultés pour percevoir la différence entre la contraction et la décontraction du plancher pelvien ? N’hésitez-pas à me consulter car une seule séance peut suffire.
Des habitudes capitales à mettre en place :
Pour prévenir l’incontinence urinaire d’effort, pensez à installer peu à peu d’autres habitudes quotidiennes de vie et de mouvement.
Pour aller aux toilettes :
1° Ne forcez pas. Soyez détendue. N’oubliez pas que votre plancher pelvien doit se décontracter. Asseyez-vous sur la lunette du WC, et si c’est possible, ne faites pas pipi debout !
2° Prenez le temps de vider complètement votre vessie et n’interrompez jamais le jet. Bannissez les “stop pipi” ou “pipi-stop” !
3° Évitez de vous retenir et n’urinez pas non plus par précaution !
Apprenez à écouter les signes de votre corps et à les respecter.
4° Poussez le moins possible quand vous allez à selle ou apprenez à pousser sans mobiliser le plancher pelvien. Je peux vous indiquer comment faire.
Pour boire et manger :
1° Buvez 1,5 l d’eau par jour. Évitez les boissons à base de caféine ou de théine, ainsi que trop de boissons gazeuses qui irriteront la vessie !
2° Le fait de boire moins ne réduira pas vos troubles. Loin de là : un apport trop faible en liquide fatigue les reins, favorise les infections urinaires et entrave l’élimination des toxines. Répartissez les prises de boissons tout au long de la journée en évitant par exemple de boire trop le soir. Des études récentes montrent que l'idéal est 5 à 8 gorgées d'eau chaque heure.
3° Évitez la constipation : mangez suffisamment de fruits, de fibres, de légumes, buvez de l’eau (on ne le répétera jamais assez) et surtout bougez !
4° Surveillez votre poids : les kilos en trop ajoutent une pression permanente supplémentaire sur la vessie et les muscles qui l’entourent.
Pour faire des efforts et s’asseoir :
1° Faites toujours un effort sur une expiration. Par exemple, soulevez toujours une charge lourde (bébé, poussette, courses, casiers ,...) en expirant. Vous verrez, c’est nettement plus facile.
2° Portez toujours la charge lourde le plus près possible du corps, et jamais à bout de bras. De même que le maxi cosy ou un lourd panier de légumes …
3° Asseyez-vous sur les ischions (les os des fesses). Autrement dit, basculez vos fesses vers l’arrière pour éviter les pressions sur le plancher pelvien.
4° Levez-vous, couchez- vous sans toujours solliciter vos muscles abdominaux ; vous avez des muscles dans les jambes et les bras, servez-vous-en !
J'adapterai la séance personnellement à chaque patiente et en fonction de l'évolution au cours des séances successives.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez quelques questions à aborder ou
si vous souhaitez prendre un rendez-vous :
Véronique Abeels, Kinésithérapeute,
spécialisée en Abdomino- Pelvi- Périnéologie, Périnatalité et Sexologie
veronique@kineabeels.be ou 0032 495 51 06 95 ou 0032 10 84 19 69