Exercice de Kegel N°1: Prise de conscience («Proprioception») du périnée

Ø Serrez les muscles du vagin comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner,

Ø Relâchez

Ø Le temps de travail de contraction du périnée doit toujours correspondre à la moitié du temps de repos (je serre pendant 5 sec, puis, je relâche la contraction pendant le double temps càd 10 sec).

Cet exercice de Kegel va permettre :

· de prendre conscience du périnée,

· de faciliter la cicatrisation (après une grossesse)

· tout en activant la circulation sanguine,

· et commencer à retonifier les muscles périnéaux.

Cet exercice périnéal peut être continué à vie, l'idéal étant de faire, à l’aise, 5 séries de 10 contractions du périnée par jour. La difficulté n'est pas de les faire mais d'y penser. Aussi donnez-vous des repères : pendant la tétée, au réveil, à table, en voiture, dans le bus/train, en vous couchant, etc. Cet exercice peut aussi se faire assise sur 1 ballon 😊 (ècontact ballon avec le slip au niveau du périnée)

Exercice de Kegel N°2 : Contraction volontaire du périnée

(1)

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Ø Installez-vous en position allongée sur le dos

Ø Jambes repliées pour avoir le dos bien à plat (1), ou jambes posées sur une chaise (2)

Ø Commencez par contracter au niveau du vagin, comme pour retenir des urines ou un gaz, toujours par petites séries de 10 contractions/10 relâchements. !!!Temps de repos= double du temps de travail !!!

Exercice N°3 : « La seringue » : Aspiration Diaphragmatique pour aller + loin !

Ø Restez en position allongée sur le dos

Ø Jambes pliées en appui sur le sol

Ø Soufflez lentement tout en contractant le périnée

Ø Bloquez votre respiration en vous bouchant le nez

Ø Et remontez l'air situé dans votre ventre vers votre poitrine sous les côtes.

Ø Ceci va creuser le ventre et gonfler la poitrine, ce qui va aider à resserrer + les muscles du périnée. C’est un peu comme « activer le piston (= muscle diaphragme) d’une seringue » et cela « aspire le périnée vers le haut en binôme avec le diaphragme 😉

Ø Plus tard, quand vous faites bien l’exercice, vous pourrez le faire assise ou debout ce qui rendra la remontée du diaphragme un peu plus difficile (contre pesanteur)

Exercice N°4 : « Le Demi-pont » et le « Collier de perles »

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(2)

Ø En position allongée sur le dos

Ø Jambes pliées en appui sur le sol, pieds et genoux rapprochés (1) ou un peu écartés (2)

Ø Contractez le périnée en soufflant lentement

Ø Serrez les fesses et les cuisses pour basculer le bassin pour ensuite décoller les fesses du sol (en demi- pont) en soufflant pendant 10 secondes

Ø Redescendez très doucement en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre, comme un « collier de perles » (=colonne vertébrale et toutes ses vertèbres)

Exercice N°5 : « L'ascenseur »

Il est possible aussi d'imaginer le périnée comme un ascenseur, pour ce dernier exercice à faire debout ou allongé.

Imaginez que vous êtes dans un ascenseur et montez au 4ème étage. Plus vous montez d'un étage et plus vous devez contracter pendant cette montée, tout en faisant des pauses à chaque étage atteint. La contraction des muscles sera comme les exercices précédents sauf qu'à chaque étage, vous remontez un peu plus la contraction vers le haut du corps.

Ø 1er étage : contractez le périnée pdt 1 sec, puis faite 1 pause en relâchant la contraction

Ø 2ème étage : contractez pdt 2’’, en remontant vos muscles vers le haut puis relâchez

Ø 3ème étage : contractez le périnée, en remontant 1peu+ les muscles pdt 3 sec puis relâchez

Ø 4ème étage : contractez une dernière fois pendant 4 secondes et relâchez.

Quelques recommandations pour vos exercices

Pensez aussi à maintenir une bonne posture, un dos droit, une bonne bascule du bassin.

Il est important de faire des exercices pour le périnée tous les jours. Si cela peut paraître fastidieux au départ, cela va vite devenir une habitude, voire un réflexe. Patience !!

Pensez aussi à verrouiller votre périnée lorsque vous contractez vos muscles abdominaux pour tousser, éternuer, rire, crier, vomir, ou porter des charges ou vos enfants...C’est ce qu’on appelle le « Verrouillage Périnéal à l’Effort (VPE) » ou « Knack ». En effet lors de la contraction des abdominaux, on exerce une pression du haut vers le bas, il est donc nécessaire d'avoir une « base solide », c'est à dire un plancher pelvien tonique pour éviter de petits inconvénients comme les fuites urinaires, pets vaginaux ou pesanteur pelvienne...

Certains accessoires peuvent vous aider et vous motiver au quotidien comme les boules de Geisha...ainsi que la pratique de certaines activités telles que la gymnastique Pilates, le yoga, la gymnastique posturale avec des accessoires (Pilates Circle, Ballon Pilates, etc …).

Alors mesdames, au travail.... ! 😉

N'hésitez pas à me contacter pour toute demande de renseignements

ou pour prendre un rendez-vous:

Véronique ABEELS, Kinésithérapeute,

spécialisée en Abdomino- Pelvi- Périnéologie, Périnatalité et Sexologie :

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