La ligne blanche (linea alba en latin) est une structure fibreuse située sur la ligne médiane de l'abdomen, passant notamment sous le nombril.
Normalement, cette ligne blanche mesure entre 1 et 2 cm. Cependant, lors d’un diastasis des grands droits, elle peut mesurer plus de 5 cm, causant une séparation flagrante , voire un trou entre les abdos (=un "diastasis"). Elle élargit donc la taille et donne un aspect bombé à l’abdomen.
Le diastasis des grands droits est un écartement pathologique de la ligne blanche, retrouvé fréquemment suite à une grossesse, durant la période de post- partum.
(Les hommes et les enfants aussi peuvent l’avoir). La ligne blanche qui relie les grands droits ensemble va s’amincir puis s’écarter pour donner plus de place à l’utérus qui grossit. Ce qui est tout à fait normal.
Quand cette ligne blanche ne reprend pas complètement sa place, la femme se retrouve avec un abdomen proéminent qui donne l’impression qu’elle est toujours enceinte.
Les femmes les plus touchées en général sont les mères de jumeaux, celles qui ont eu plusieurs grossesses, celles dont les bébés ont pesé plus de 3 kilos à la naissance et les femmes au petit gabarit.
En plus du ventre mou et gonflé, il y a un aspect qui va au-delà de l’esthétique et du désir d’avoir un ventre plat. Le problème c’est que l’affaiblissement des grands droits va créer un déséquilibre au niveau du bassin, de l’abdomen et du dos.
Cette séparation peut causer des douleurs abdominales, une hernie ombilicale, des douleurs dans le bas du dos, de la constipation et des problèmes intestinaux, une mauvaise stabilité pelvienne, etc, qui peuvent handicaper la vie quotidienne. D’où l’importance d’en être informée, de savoir comment la détecter et quelles mesures il faut prendre pour la prévenir ou la traiter si le mal est déjà fait.
Comment la détecter soi -même ?
Couchez-vous sur le dos de façon à être bien détendue et pliez vos genoux.
Posez ensuite deux doigts au-dessus du nombril.
Soulevez légèrement votre tête et vos épaules pour contracter vos abdo.
Faites glisser vos doigts vers le haut puis vers le bas du nombril pour sentir la séparation entre vos abdo.
Si vous arrivez à mettre plus de 2 doigts dans votre séparation, vous avez une diastase.
Parlez-en à votre médecin, gynécologue ou kiné périnéologue.
Comment la prévenir?
Comme les vergetures, le diastasis abdominal n’en fera qu’à sa tête. Il n’est pas question de prédisposition génétique ou pas. Mais il existe quelques astuces pour la prévenir ou au pire des cas, l’amoindrir.
--> Avant la grossesse : être en bonne forme tonique (travail du muscle transverse).
--> Pendant la grossesse: il faudra éviter :
de porter ou soulever des charges lourdes,
de se lever brusquement du lit (il faut se rouler sur le côté pour poser ses pieds par terre avant de se lever),
de faire certains exercices sportifs (trop brusques), ou des sports à rotation vigoureuse( tennis par ex), ou du jogging, ou la position 4 pattes prolongée (surtout fin de grossesse).
Et, éventuellement porter une ceinture abdominale, et ,apprendre une bonne technique de poussée pour le jour J de l'accouchement.
--> En postpartum : quelques précautions:
Contention du bassin (premiers jours post- partum jusqu’à 6 semaines post- partum ou voire plus)
Exercices respiratoires adéquats
Eviter les portages trop lourds (et prolongés)
Eviter la constipation & efforts de poussée
Eviter abdos dans la vie courante
Travail postural journalier = travail sur le centre de gravité (marche, position, debout, assise, allaitement).
Bien pratiquer le portage bébé dans le quotidien: attention à ne pas mettre les épaules en arrière de la ligne du bassin !Ne pas oublier le verrouillage du périnée lorsque portage lourd ou pour porter le maxi cosy...
Kiné postnatale et pelvi- périnéale.
!!! Les exercices à éviter :
Il existe des exercices (tels que les crunche et les sit- up ) encore trop souvent fréquents dans les salles de fitness, à éviter à tout prix si on souffre d’un diastasis, car ces derniers vont venir empirer la situation ; car ils vont séparer les muscles au lieu de les rapprocher.
La prise en charge rééducative du diastasis se fait principalement par un renforcement des muscles profonds de la sangle abdominale (transverse de l'abdomen) et une sollicitation des muscles du périnée, sans créer de pression sur l’abdomen, mais, aussi de corriger la stabilité pelvienne et travailler la posture générale.
Il existe de nombreux exercices adéquats pour le diastasis, qui permettent de renforcer les muscles en profondeur et retrouver un ventre normal.
Je peux vous expliquer cela afin de vous guider en fonction de votre problème.
Mais en fonction de l’écart, la restauration peut prendre plus ou moins de temps et voir même, à l’extrême, conduire à une intervention chirurgicale (si + de 2 doigts et demi d’écart).
On commencera par des exercices de proprioception et de conscience musculaire abdominale et périnéale.
On fera des exercices hypopressifs ( = mise sous tension de la ligne blanche mais sans pression périnéale).
Il sera également important d'essayer d' allonger les chaines musculaires antérieures et postérieure.
Petits conseils :
Boire BEAUCOUP d'eau: la ligne blanche est composée de collagène qui est une des principales protéines du corps et qui a besoin de beaucoup d'eau. Pendant l’allaitement, il est recommandé de boire jusqu'à 3 litres d'eau par jour!
Eviter de mettre de la pression dans la ligne blanche (augmentation de la séparation des grands droits) = ne jamais sentir de pression abdominale vers l’extérieur ou vers le bas
Au travail 😊
Partagez aussi cet article pour qu’il soit lu par d’autres femmes qui en auraient besoin et qui « vivent avec » sans le savoir. Faites donc passer le message.
J'adapterai la séance personnellement à chaque patiente et en fonction de l'évolution au cours des séances successives.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez quelques questions à aborder ou
si vous souhaitez prendre un rendez-vous :
Véronique Abeels, Kinésithérapeute,
spécialisée en Abdomino- Pelvi- Périnéologie, Périnatalité et Sexologie
veronique@kineabeels.be ou 0032 495 510695